Ryggen måste få lite tid och kärlek

Mitt liv fick en smärtsam vändning för sex år sedan. Så här i backspegeln är jag både chockad och stolt. Chockad över hur kroppen reagerar på trauma. Stolt över vilken jäkla kämpe jag är! Min mentala hälsa är back on track. Jag vaknar varje morgon och är en glad prick. (Har dock fortfarande triggers som påverkar mig starkt emellanåt. Två steg fram, ett steg bak. Min kärna av glädje och jäklaranamma är intakt.) Men min fysik lämnar mycket att jobba på. Visuellt ser jag ganska stark ut. Men jag har haft ”tur” som vänt och blivit till min nackdel. Jag har alltid varit mjuk, snabb och ganska stark. Grunden lades i dans och hästar som barn.

Jag slutade min träning helt när livet tog ny riktning. Har varit fokus på att överleva bokstavligen. Idag med ett leende på läpparna och lätt hjärta kämpar jag med att bygga upp styrka i rygg och mage.

I jobbet har jag stått i Quasimodos hållning när jag sminkat. Aldrig tänkt på hur jag står, jag är ju stark och tuff!!! Idag är jag inte lika tuff. Har diskbråck i nedersta kotan. Måste hålla kroppen glad och frisk så att jag kan fortsätta mitt energiska liv.

Jag har gått på sjukgymnastik. Men kommunikation och behandling har varit frustrerande svag. Jag är fullt införstådd med att kroppen inte kan skyndas på men jag behöver ha tydlig riktning och mål! Så fungerar jag. Man kan ändra riktning på vägen men min blick behöver ha en punkt att sikta på. Hur fungerar DU?

Jag har ett minigym hemma så att jag inte har några ursäkter att inte träna. Inget tufft eller hårt. Mysträning skulle jag kalla det. Det är träningen som faktiskt blir av som är den bästa!

Här nedan ser ni övningar som jag kört ett tag och det har gjort STOR skillnad!

Tänkte att det påverkar mina dagar till det bättre så kanske kan ngn av er också hitta en snäll rutin för att bygga upp styrka i bål.

Om ngn av er sitter på andra övningar tar jag tacksamt emot det. Jag har ju hjälpt mig själv här. Vi kan väl hjälpa varandra?!

1. Ligg på rygg med fötterna vilande på en stol, pall eller dylikt för att avlasta ryggraden. Knäna ska vara i 90 graders böjning. Låt armarna vara utsträckta. Ligg i minst 15 minuter och djupandas under tiden. Övningen avlastar ryggradens kotor och gravitationen drar tillbaka bäckenet från sitt roterande läge.

2. Ligg på rygg med böjda knän. Alternativt lägger du upp benen på en stol, pall, sängkant eller dylikt. Placera dina tummar 3-5 cm innanför hörnen på höftbenen. Tryck tummarna hårt inåt och lite nedåt och håll kvar. Efter ett tag kommer du märka att det känns som trycket i ryggen lättar. Håll kvar i minst 30 sekunder. Övningen hämmar tonusen i höftböjarna.

3. Kattpositionen / Marjaryasana. Stå på alla fyra med händer under axlar och knäna under höfterna. Ta ett djupt andetag och låt magen sjunka ner mot golvet samtidigt som du lyfter på huvudet och håller blicken snett uppåt. Andas sedan ut och runda ryggen samtidigt som du sänker blicken och låter huvudet hänga ner. Du ska kunna se dina fötter. Övningen sträcker ut hela överkroppens baksida samt som den mjukar upp musklerna.

4. Stå på alla fyra med händer under axlar och knän under höfter. Sträck ut ena armen framåt samtidigt som du sträcker ut motsatt ben bak. Håll positionen i några sekunder och återgå till startpositionen. Ryggen ska vara rak och bålen ska vara spänd. Upprepa rörelsen med andra armen och benet. Övningen sträcker ländryggen och ökar dess stabilitet.

5. Gå ner på alla fyra och runda hela ryggen. Räta sedan ut ryggen utan att svanka. Upprepa rörelsen i lugn takt 10-15 gånger. Övningen gör att ryggmusklerna sträcks ut och ökar cirkulationen. På så vis motverkas ryggtrötthet och musklerna stärks för att inte skapa en för stor svank.

6. Ligg på mage och placera händerna under pannan. Fötterna ska vara kvar i golvet. Lyft upp kroppen långsamt från golvet. Håll positionen i några sekunder och gå sedan långsamt ner. Testa att även lyfta benen samtidigt som du lyfter upp överkroppen. Upprepa 10-15 ggr. Övningen stärker ländryggen.

7. Good morning. Stå med fötterna höftbrett isär och rak rygg. Placera händerna bakom nacken. Spänn musklerna i mage och rumpa. Böj dig ner med att skjuta bak höften långsamt så långt du kan. Håll ryggen neutral för att undvika skador. Fötterna ska ej lyfta från golvet. Kom upp igen genom att pressa fram höften. Undvik att lyfta huvudet för att behålla ryggens neutrala läge. Övningen stärker ländryggen.

8. Ligg på rygg och placera båda händerna i svanken. Skifta mellan att pressa ryggen mot händerna och att svanka för att mjuka upp strukturerna. Övningen mjukar upp ländryggen och ökar cirkulationen.

9. Ligg på rygg med böjda knän. Ta tag om båda knäna och dra dom mot din bröstkorg. Lyft huvudet från golvet tills du känner en stretch i ryggen. Försök att hålla stretchen i minst 30 sekunder. Övningen stretchar ut och minskar trycket mellan ländryggens kotor.

10. Ligg på rygg med hälarna i golvet. Placera dina händer i ena knävecket och dra knäet långsamt mot bröstet tills du känner en stretch. Försök att hålla stretchen i minst 30 sekunder. Kom långsamt tillbaka, byt ben och upprepa. Övningen stretchar ut och minskar trycket mellan ländryggens kotor.

Övningar och mer info: Fasciaclinics

Ej samarbete. Hittade dom på nätet och jag tyckte det passade mig och har känt resultat så jag ville bara dela med mig.